栄養満点！わかめとささみと豆もやしの中華マリネ

わかめとささみと豆もやしの中華マリネ

ささみと豆もやしはレンジで一緒に加熱して、時短！

タンパク質や食物繊維が一度にとれる、栄養満点のメニューです。

材料（3〜4人分）

乾燥わかめ　５g
豆もやし　１パック
ささみ２本
酒　小さじ２
◎醤油　大さじ１
◎酢　大さじ１
◎ごま油　小さじ２
◎砂糖　小さじ２
◎おろしニンニク　小さじ1/2
◎豆板醤　小さじ1/2
◎白いりごま　大さじ１

作り方

①わかめは水で戻す。ささみは筋をとる。

まず最初に、乾燥わかめ５g（大さじ１杯半くらい）をたっぷりの水に入れて戻しておきます。

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続いてささみの筋取りをします。

ささみの筋（裏側の白い線の部分）の両側に、包丁で切り込みを入れます。

そうしたらささみをひっくり返して（つるっとしてる方を上側に）、はみ出ている筋の部分を包丁で挟み、横にスライドさせます！

これで筋が取り完了！

力を入れすぎたり、包丁を縦に引くと筋が途中で切れてしまうので注意です。

②耐熱容器に豆もやしを広げ、その上にささみをのせて酒をふる。ラップをして電子レンジで５分加熱する。余分な水分を切って粗熱をとり、ささみは繊維にそって手で割く。

豆もやしを耐熱容器に広げてその上にささみを乗せます。

酒をささみの上にかかるように振って、

ラップをして電子レンジで加熱します。

（私は蓋付きの耐熱容器を使っているので、ラップの代わりに蓋をしてます！）

電子レンジの加熱時間は６００wで５分が目安です。

レンジから取り出す時は、熱くなっているので注意してくださいね！

ラップをとったら、ひとまずささみは取り出して冷ましておきます。

（急いでいる場合は水にさらして冷ましてもいいです。その後水気はよく拭き取ってください）

もやしの下に水気が溜まっているので、これは捨てます。

ささみの粗熱がとれたら、手で繊維に沿ってほぐします。

③水気を切ったわかめと◎を加えて混ぜる。

もやしに、ささみ、わかめ、◎を加えて混ぜ合わせます。

豆板醤の量はお好みで調節してくださいね。

なしでも美味しくできます。

保存期間

冷蔵で４日が目安になります。

栄養について

豆もやしは、豆がついているぶん、普通のもやしよりも栄養価が高く、タンパク質やイソフラボンなどを含みます。

わかめには水溶性食物繊維を多く含み、腸内細菌の善玉菌を増やし、腸内環境の改善に役立ちます。

水を含むとゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにさせて血糖値の急上昇を防ぎます。

中井エリカ

管理栄養士

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大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
YouTube「食堂あさごはん」は現在チャンネル登録53万人。著書５冊。