栄養たっぷり「ぶりのあら煮」で朝ごはん【和食の献立】

朝ごはん献立

昨日の朝ごはん献立です。

• ぶりのあら煮
• ほうれん草の胡麻和え
• キャベツの漬物
• お味噌汁（きのこ、油あげ、ニンジン、大根、酒粕）
• ごはん
• めかぶ納豆

ぶりのアラが売っていたので、久しぶりにぶりのあら煮を作りました！

前はどういうふうに作ってたか忘れちゃったけど、思い出しながら作りました。

ぶりのあら煮の作り方

まずは、ぶりのアラを食べやすく切ります。

そのあと熱湯をかけて霜降りをしますが、今日はわりと綺麗なアラだったのでそのまま煮ることにしました。

【水３00cc、醤油大さじ３、酒大さじ３、砂糖大さじ２、生姜の薄切り適量】を鍋に入れて火にかけます。

煮立ったら、ぶりのアラを入れます。

お落とし蓋をして、２０〜３０分くらい煮ます。

針生姜を最後に添えると、見た目が綺麗ですし香りも良いです。

皮を剥いた生姜を千切りにして、冷水にさらします。

氷水に浸すとシャキッとします。

水に浸しすぎると、生姜の風味や栄養を損なうので、１０分くらいでザルにあげて水気を切ります。

汁気が半分ほどになったら出来上がり。

一晩寝かせてからも美味しい。

ぶりのアラの栄養

ぶりのアラにはタンパク質、DHA・EPA、コラーゲン、鉄などを多く含みます。

DHA・EPAは体内で合成できず、食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

血液サラサラ効果や、中性脂肪の低下に役立つといわれています。

ちなみにぶりは身が少し白っぽいですが、赤身魚です。

海をたくさん泳ぎまわる魚は、酸素をたくさん必要とします。

そのため、筋肉中のミオグロビンというところに酸素をたくさん蓄えています。

赤身魚が赤いのは、このミオグロビンが赤い色素をもつからです。

ミオグロビンには鉄もたくさん含むので、赤身魚は白身魚に比べて鉄が豊富なんです。

ほうれん草の胡麻和え

副菜は、胡麻和えにしました。

今日は黒ごまにしよう。

砂糖　小さじ１半、醤油小さじ１半を加えて混ぜる。

いつもは小さじ２ずつだけど、ブリのあら煮が濃いめなので今日は薄味に。

ほうれん草は、昨日茹でておきました。

時間のあるときにいっぺんに茹でておくとラクなので、いつもそうしてます。

ほうれん草の栄養

ほうれん草はβカロテン、鉄、カルシウム、ビタミンCなどが豊富です。

根元の赤い部分にはマンガンという栄養素が豊富です。

マンガンは、糖質や脂質の代謝にかかわる栄養素です。

お味噌汁

今日はニンジン、きのこ、大根、酒粕、油揚げのお味噌汁。

いつものザ・定番な具材。

酒粕を入れるとコクが出るうえに、味噌が少なめでも美味しくかんじるので、減塩にもなります。

中井エリカ

管理栄養士

TwitterInstagramYouTubeContact

大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
YouTube「食堂あさごはん」は現在チャンネル登録53万人。著書５冊。