献立

鮭の焼き漬けで、和食の朝ごはん献立

erikapyys

今日の朝ごはん献立

  • 鮭の焼き漬け
  • ふきと油揚げの煮物
  • ピクルス(ミニトマト、セロリ、きゅうり)
  • ご飯
  • お味噌汁(ニンジン、にら、切り干し大根、豆腐)
  • 納豆ネギ入り

 

 

鮭の焼き漬け

今日は鮭の焼き漬けにしました。

鮭3枚を、醤油とみりんを各大さじ1に、前日から漬けておきました。

それをグリルに並べて焼いていきます。

残った漬けだれはまだ使うので、捨てずに。

途中ではけで、漬けだれを塗ります。

こうやって途中でタレを塗ってあげることで、美味しそうな照りが出てきます。

こんがり焼き色がついたら出来上がり。

鮭の栄養

鮭は身が赤いですが、実は白身魚です。

鮭がエサとしているエビなどの甲殻類が、赤い色素のアスタキサンチンを含むために、身が赤い色をしているのです。

アスタキサンチンは非常につよい抗酸化作用と、抗炎症作用があります。

紫外線によるシミやシワの予防や、血流改善、目の炎症を予防する効果があることがわかっています。

ピクルス

副菜のひとつは、ピクルスにしました!

セロリときゅうりと、ミニトマトです。

ピクルス液は【酢1カップ、水1カップ、砂糖 40g】です。

これを煮立てるか、レンジにかけて冷ましてから、野菜を漬けます。

あれば一緒に月桂樹の葉や、鷹の爪を入れておくと美味しいです。

ふきと油揚げの煮物

ふきは前の日に、下茹でして筋をとるところまでやっておきました。

鍋に【だし汁1カップ、醤油大さじ1、みりん大さじ1】を入れて煮立てて、

ふきと油揚げを入れて煮ます。

7、8分煮て味が染みたら出来上がり。

ふきの栄養

独特な香りとほろ苦さが特徴の、ふき。

栄養としては、フラボノイドを多く含むのが特徴です。

フラボノイドはポリフェノールの一種で、抗酸化作用や抗炎症作用があります。

 

切り干し大根入りお味噌汁

今日のお味噌汁は、切り干し大根入り。

切り干し大根は水で戻さずに、さっと洗うだけにするのがポイントです。

切り干し大根の栄養

切り干し大根はカルシウム、カリウム、食物繊維などの栄養素が多く含まれ、旨味も豊富なのが特徴です。

水で戻すと栄養や旨味が水に溶け出るので、洗う程度にするか、戻し時間は短時間にするのがおすすめです、

 

 

ABOUT ME
中井エリカ
中井エリカ
管理栄養士
大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
YouTube「食堂あさごはん」は現在チャンネル登録53万人。著書5冊。
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