鶏胸肉とブロッコリーの甘酢マヨソテー

鶏胸肉とブロッコリーの甘酢マヨソテー

酸味とコクのある甘酢マヨの味付けが、とっても美味しいです。

たっぷりブロッコリーが入って、栄養満点！

材料（２、３人分）

鶏むね肉　１枚
ブロッコリー　1房
●塩　小さじ1/3
●砂糖　小さじ１
片栗粉　大さじ１半
◎マヨネーズ　大さじ２
◎醤油　大さじ１
◎酢　大さじ１
◎砂糖　小さじ２
サラダ油　適量

作り方

①ブロッコリーは小房に切り分ける。

↓余った茎の部分は、このレシピがおすすめ！

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②耐熱容器にいれてラップをして電子レンジで2分加熱する。

ラップの代わりに豚の落とし蓋を使ってます。

③鶏肉は一口大に切る。

まず、分厚いところを切り分けて、

分厚くない部分を、縦半分に切り分ける。

そうして、それぞれ一口大の大きさに切ります。

なるべく繊維を断つようにして切ると、食感が柔らかくなります。

お肉をよーく見ると、うっすら繊維の方向が見えるはず、、、

④●を揉み込み、片栗粉をまぶす。

●（塩　小さじ1/3、砂糖　小さじ１）をもみこみます。

塩と一緒に砂糖も下味に加えることで、お肉の保水性を高めてパサつきにくくします。

そのあと片栗粉も全体にまぶします。

片栗粉の加減はこのくらいです。

あまり粉粉っとしないようにします。

⑤フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、鶏肉を並べ入れて焼く。片面が焼けたらひっくり返し、蓋をして３分焼く。

サラダ油は小さじ２程度が目安です。

焼けたらひっくり返して、、、

蓋をして３分蒸し焼き。

こうすると生焼けの心配がないし、お肉の水分が失われにくく、しっとり仕上がります。

⑥焼いている間に◎を混ぜ合わせておく。

◎（マヨネーズ大さじ２、醤油大さじ１、酢大さじ１、砂糖小さじ２）を混ぜ合わせます。

マヨネーズが溶け切らないかもですが、気にしなくてOKです♪

⑦鶏肉が焼けたらブロッコリーを加えてさっと炒め、合わせ調味料を加えて絡める。

ブロッコリーを加えたら４０秒くらい炒めます。

調味料を加えて、、、

中火で炒めながら全体にからめます。

保存期間

冷蔵で3日が目安になります。

栄養について

ブロッコリーにはβ-カロテンやビタミンＣが豊富です。

β-カロテンとビタミンCはどちらも抗酸化作用があり、体内の酸化を防いで、生活習慣病の予防に役立ちます。

ブロッコリーは辛味成分の一種スルフォラファンも含まれていて、がん予防にも効果あるといわれています。

太い茎の部分も栄養豊富で、ぜひ捨てずに食べるのがおすすめ！

そのままだと固いですが、調理方法によってはとっても美味しく食べられます。

↓ブロッコリーの茎を使ったおすすめレシピはこちら。

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中井エリカ

管理栄養士

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大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
YouTube「食堂あさごはん」は現在チャンネル登録53万人。著書５冊。