【食欲の秋】太らない１週間分の作り置きと冷凍ストック【全１５品】
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栄養ごはん
１週間分の冷凍ストック。主菜・副菜１０品まとめて冷凍で家事時短♪
erikapyys
こんにちは！管理栄養士の中井エリカです。
先日１週間分の冷凍ストックを作ったので、今日はその紹介をしたいと思います。
youtubeで動画を公開しているので、よければご覧ください！^^
Contents
１週間分の冷凍ストック〜ラインナップ〜
主菜・副菜を５品ずつ作りました。
- バーベキューチキン
- 鶏胸肉の味噌マヨ
- ぶりと長ネギの黒酢照り焼き
- いかゲソとパプリカのハーブ蒸し
- 豚そぼろの素
- 切り干し大根の煮物
- 茹でほうれん草
- 細切りキャベツとにんじん
- しめじとえのきのオイスターソース
- にんじんとコーンのマヨサラダ
味付けなど済ませて完成させてから冷凍したものもありますが、
主菜はお肉や魚に下味だけつけて冷凍、野菜をただ切って冷凍するだけのものもあります♪
簡単ですが、これだけでも夜ご飯作りがかなり楽になるので、おすすめです！！
レシピを載せますので、よければ参考にしてもらえたら嬉しいです。
バーベキューチキン
鶏肉にケチャップやソースで下味をつけました。
子供も好きな味付けです。
使うときは、解凍してから200℃のオーブンで２０～３０分程度。
トースターやグリルなどでもできます。
フライパンでもできますが、焦げやすいので気をつけてください！
材料 ２、３人分
鶏モモ肉 １枚
◎ケチャップ 大さじ２
◎中濃ソース 大さじ１
◎砂糖 小さじ１
◎醤油 小さじ１
◎生姜・ニンニク（おろし） 各小さじ1/2
作り方
鳥もも肉は１口大に切る。保存袋に◎を入れて揉み混ぜ、鶏肉を入れて揉み混ぜる。空気を抜いて袋の口を閉じる。
鶏胸肉の味噌マヨ
淡白な鶏胸肉に味噌とマヨネーズでコクが合います♪
使い方は半解凍してからフライパンで蓋をして蒸し焼き。
大体火が通ったところで蓋を開けて中火で水分を飛ばしながら両面焼きます。
材料
鶏胸肉 １枚
◎マヨネーズ 大さじ２
◎味噌 大さじ１
◎砂糖 小さじ１
作り方
鶏胸肉は一口大に切る。保存袋に◎を入れて揉み混ぜ、胸肉を入れて揉み混ぜる。空気を抜いて袋の口を閉じる。
ぶりと長ネギの黒酢照り焼き
材料（４人分）
ぶり ４枚
長ネギ １本
◎醤油 大さじ１半
◎砂糖 大さじ１半
◎黒酢 大さじ２
作り方
長ネギは５センチの長さに切る。保存袋に◎を入れて揉み混ぜ、ぶりを入れて揉み混ぜ、長ネギを入れて空気を抜いて袋の口を閉じる。
いかゲソとパプリカのハーブ蒸し
いかは下処理が面倒ですが、スーパーではたまに下処理済みのものも売られていたりするので、
そういうのを使ってもいいですね！
材料（2人分）
するめいか １杯
塩 ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ1/2
酒 大さじ１
ハーブミックス 適量
作り方
①いかは内臓と骨を取り除き、くちばしと固い吸盤は取り除く。足は２、３本に切り分け、胴体は輪切りにする。
②保存袋にいかと他の材料を全て入れて揉み混ぜる。空気を抜いて袋の口を閉じる。
豚そぼろの素
材料
豚ひき肉 ２５０g
長ネギ 1/2本
醤油 大さじ２
味醂 大さじ２
おろしニンニク 小さじ１
作り方
①長ネギはみじん切りにする。
②保存袋に材料を全て入れて、箸で混ぜる。
（手で揉み混ぜると粘りが出てしまって、調理の時にうまくそぼろにならないので、箸で混ぜるのがポイントです！）
切り干し大根の煮物
↓レシピはこちらをご覧ください！↓
茹でほうれん草
これはさっと茹でただけのほうれん草です。
あとでアレンジしやすいように味付けをしないで冷凍しました。
使い方は解凍させてから、だし醤油をかけておひたしにしたり。
ごま和えにしたり。
一人暮らしの方やお弁当などには、
１食分などにラップで小分けして冷凍するのもおすすめです。
細切りキャベツとにんじん
キャベツとニンジンを切って袋に詰めただけです。
生野菜は冷凍することで繊維が壊れてしんなりとして、茹でたようになります。
使い方は、例えばお味噌汁やスープの具材などに凍ったまま投入。凍らせたおかげで火の通りが早いので時短になります。
解凍して水気を絞り、ドレッシングで和えれば即席のコールスローが完成！
しめじとえのきのオイスターソース
レシピはこちらをご覧ください！
にんじんとコーンのマヨサラダ
レシピはこちらをご覧ください！
使用した調理器具
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ABOUT ME
大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
YouTube「食堂あさごはん」は現在チャンネル登録53万人。著書５冊。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
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