ダイエット中もOK！辛うま！鶏とごぼうのコチジャン煮

コチジャンの辛さとコクがあと引く美味しさ！

ヘビーな見た目ですが、鶏胸肉を使っているのと、ごぼうがたっぷり入っているので、意外にヘルシー♪

ダイエット中でも安心して食べられます！

食物繊維もたっぷりとれます！

• 鶏とごぼうのコチジャン煮
  • 材料（２、３人分）
  • 作り方
  • 栄養について
  • まとめ

鶏とごぼうのコチジャン煮

材料（２、３人分）

鶏胸肉　1枚

醤油・酒　小さじ1

片栗粉   大さじ1

ごぼう　１本

◎醤油　大さじ1.5

◎砂糖　大さじ1.5

◎みりん　大さじ1.5

◎コチジャン 大さじ1.5

◎水　１００cc

白いりごま　適量

こねぎ　適量

サラダ油　大さじ１

作り方

①鶏胸肉は一口大に切り、醤油、酒、片栗粉を揉み込む。

今回は鶏胸肉の皮を取ったのですが、皮付きのまま使っても大丈夫です。皮は脂肪分が多めなので、カロリーが気になる方は取り除くと良いです！

一口大に切るときは、まず半分に切って、さらに厚みのある部分を切り分けてから、それぞれの部位ごとに一口大に切っていくと、やりやすいと思います。

片栗粉をつけることで鶏胸肉の肉汁が流れ出にくくなりパサつきにくくなるのと、タレにとろみがついて味がからみやすくなります。

②ごぼうは皮をこそげ落とし、乱切りにして酢水にさらす。

ごぼうは左手でくるくる回しながら、包丁を斜めに入れて切っていきます。

酢水は、ボウル１杯にお酢大さじ１程度が目安です。

長く浸しすぎると水溶性の栄養素が流れ出てしまうので、２、３分程度でザルにあげて水気を切っておきます。

私はボウルとザルが一体型になった「３WAY水切りボール」というのを使っています。とっても便利です。

藤井器物製作所 ボウル 3way水切りボール 23.5cm 日本製

③フライパンにサラダ油を熱し、鶏胸肉を並べ入れ、強めの中火で両面焼き目をつける。

あとで煮るのでここでは生焼けでも大丈夫です。表面だけ焼き色がつけばOK！

焼いている間にタレの材料を混ぜ合わせておくと、作業がスムーズです。

④ごぼうを加えて1分ほど炒め、◎を加え、煮たったら灰汁をとり、落とし蓋をして中火で10分ほど煮る。

落とし蓋はアルミホイルをフライパンの大きさに形づくり、真ん中に丸く穴を開けたものを使っています。

今回のように少ない水分で煮るときは、アルミホイルの方が具材に密着しやすいのでおすすめです♪

⑤落とし蓋をとり、さらに煮て、汁気が飛び照りが出てきたら火を止める。

落とし蓋をとったところは、まだ水分が多めでドロドロな状態です。

たまに混ぜながら（火加減は少し強めてもOK）、お好みの具合まで煮詰めていきます。大体５、６分くらいです。

⑥白いりごまをふり、小葱を散らす。

こねぎは、作り置きしておくとしんなりしてしまうので、食べるときに散らすのでもOKです。

栄養について

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には腸内環境を整える働きがあるほか、コレステロールの吸収を抑えたりするのにも役立つといわれています。

またごぼうの皮の付近には栄養成分や旨味が豊富なので、厚く剥かずに包丁の背でこそげ落とすようにすると良いです。

あと引く辛さの元「唐辛子」には、血行促進作用のあるカプサイシンが豊富なので、冷えの改善や、肥満解消にも役立ちます。

まとめ

今回鶏とごぼうのコチジャン煮をご紹介しました。

このレシピはyoutubeでも紹介しました。

鶏胸肉を1.5キロ使ったレシピです！

このレシピも含め、計４品作りました♪

脂肪分が少ない分、パサつきやすくて使い方に悩む鶏胸肉ですが、

この動画で紹介したレシピは全部鶏胸肉がとっても美味しく食べられるレシピです♪

鶏胸肉の使い道に悩んだときにもおすすめ！

よければぜひご覧くださいね。

ちなみに今回使っている白いフライパンは、カインズで買いました。

持ち手は木目風になっていてかわいいです。琺瑯のようにも見えますが、セラミック加工のフライパンです。

最近は普段の料理にはあまり使わなくて、撮影用に使うことが多いです。

白い方が具材などがきれいに見えやすいので♪^^

中井エリカ

管理栄養士

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大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
YouTube「食堂あさごはん」は現在チャンネル登録53万人。著書５冊。