ブロッコリーの茎の塩昆布ナムル
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栄養ごはん
牛しゃぶと水菜の和風マリネ
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こんにちは！
今日は、牛しゃぶと水菜の和風マリネを紹介します。
お肉が入ってボリューム満点で、主菜にもなるマリネです♪
シャキシャキとした水菜の食感もたまりません！
牛しゃぶと水菜の和風マリネ
材料（二人分）
牛もも肉（しゃぶしゃぶ用）200g
水菜 1束
ニンジン 1/3本
◎醤油 大さじ１半
◎レモン汁（または酢） 大さじ１半
◎砂糖 大さじ１
◎白すりごま 大さじ１
◎ごま油 小さじ１
◎おろし生姜・おろしニンニク 各小さじ1/2
作り方
①水菜は洗って根元を落とす。ニンジンは皮を剥き千切りにする。
根元を落としてから洗います。
根元に砂が結構ついているので、溜めた水の中で振り洗いするといいです。
洗い桶があると、野菜を洗うときに重宝します。
ちなみに私が使っているのはこちらです。
ニンジンは生のまま使うので、なるべく細く千切りした方が食べやすいかと思います。
難しければ、千切りスライサーを使うのがおすすめですよ！
②鍋に湯を沸かし、水菜をさっと茹でて冷水にとり、水気を絞って４センチ幅に切る。同じ鍋で牛肉を茹で、ザルにあげて水気を切る。
水菜を茹でる時間は、３０秒程度で大丈夫です。茹ですぎると食感が損なわれるので注意です。
短時間で茹でることで栄養素の損失も少なくなりますよ♪
切ってからまた水気をよく絞ります。水気をよく切るのが日持ちのポイントです♪
水菜を茹でたお湯でお肉も茹でます。
お肉を茹でるときはあまり沸騰させすぎないようにするとお肉がかたくなりにくいです。
お肉がかたまりにならないように、少しずつ、ほぐしながら茹でていくといいです！
赤いところがなくなったらお湯からあげて、冷まします。
仕上がりが水っぽくなってしまうので、水にはさらさずに広げて冷ましておきます。
③ボウルに◎を入れて混ぜ、牛肉、ニンジン、水菜を入れて混ぜる。
混ぜる時は、水菜の葉の部分がかたまっているので、そこをほぐすようにしながら混ぜるといいです。
保存期間
保存期間は冷蔵で４日が目安になります。
栄養について
牛もも肉には良質なタンパク質や鉄が多く含まれます。鉄は血液中の赤血球を作るのに必要な栄養素で、不足すると貧血や疲労感、肌のくすみなどの原因になります。
牛肉に含まれる鉄は、吸収率の高いヘム鉄なので、体内で効率よく利用されます。
動物性タンパク質は鉄の吸収を高めるといわれているので、牛肉は鉄の摂取にうってつけの食材です。
水菜は意外にも栄養満点な野菜で、カロテン、ビタミンC、カルシウムなど、ビタミン・ミネラルを豊富に含みます。
まとめ
というわけで今日は牛しゃぶと水菜の和風マリネを紹介しました。
さっぱりとした味付けでいくらでも食べられそうな美味しさですよ〜♪
ぜひ作ってみてくださいね。
ABOUT ME
大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
YouTube「食堂あさごはん」は現在チャンネル登録53万人。著書５冊。
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