【貧血対策】鉄分補給におすすめの作り置きレシピ５選！管理栄養士考案

こんにちは！

管理栄養士の中井エリカです。

今回は、貧血対策についてや、鉄分たっぷりレシピについて紹介したいと思います。

↓動画はこちら！

貧血は、とくに女性に多い悩みだと思います。

実際に、女性の４人に1人は鉄不足ともいわれています。

また貧血の診断は出ないものの、潜在的に鉄が不足している人（隠れ貧血）はそれよりはるかに多くいるといわれています。

そもそも貧血とは？

貧血は血液中の赤血球の、ヘモグロビンが減少した状態です。

貧血の約７割は、このヘモグロビンを作る材料である鉄の不足よるものです。

（これを鉄欠乏性貧血といいます。）

貧血になるとどうなる？

ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割をしています。

そのためこれが少なくなると、全身が酸欠状態となり、めまい・疲労感・息切れなどの症状が現れます。

鉄を効率的にとるコツ

鉄欠乏性貧血の場合、鉄をしっかりとることが大事です。

鉄は他の栄養素に比べて吸収率が低いため、意識して上手に取り入れる必要があります。

以下の点を意識することで鉄を効率的に鉄をとることができます。

1.動物性の鉄をとる

動物性の食品に含まれる鉄には、吸収率の高いヘム鉄が多く含まれます。

とくにレバーや赤身の肉に鉄は多く含まれ、

鶏や豚のレバーは、１食で１日に必要な量の半分をとることができます。

かつお、ぶり、アサリなどの魚介類にも鉄は多く含まれます。

2.ビタミンCと一緒に

緑黄色野菜などにも鉄は多く含まれます。

植物性の鉄は吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。

3.酸味のあるものと一緒に

お酢やレモン汁などの酸味成分には胃液を刺激して、鉄の吸収を高める効果があるといわれています。

鉄分補給におすすめのレシピ５選

鉄分補給に役立つレシピを紹介します！

ネギ塩レバー

レバーはとても鉄分豊富です。

こちらは、おつまみにもぴったりの、ネギ塩だれをからめたレシピです。

レバーは茹でることでしっとり食感に♪

レシピはこちら↓

鉄分補給に！！ネギ塩レバー

ぶりの黒酢照り焼き

黒酢の効果でふわふわジューシーなぶりの照り焼きが出来上がります！

醤油の量が控えめで減塩が気になる方にもおすすめのレシピです。

レシピはこちら↓

ぶりの黒酢照り焼き

アサリと小松菜の酒蒸し

アサリの酒蒸しに栄養豊富な小松菜をプラス！

どちらも鉄が多く含まれる食材です。

ニンニクと粗挽き胡椒をきかせて食欲そそる一品です♪

レシピはこちら↓

アサリと小松菜の酒蒸し

牛肉とパプリカのオイスターソース炒め

牛肉とシャキシャキパプリカが美味しい組み合わせ！

レシピはこちら↓

牛コマ肉で作り置き！牛肉とパプリカのオイスターソース炒め

牛しゃぶと水菜のマリネ

鉄分豊富な牛肉と水菜を使用したレシピ！

水菜たっぷり１束使います。シャキシャキで美味しいです。

レシピはこちら↓

牛しゃぶと水菜の和風マリネ

中井エリカ

管理栄養士

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大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得。
手軽に作れて栄養もとれる簡単レシピや作り置きを考案しています。
YouTube「食堂あさごはん」は現在チャンネル登録53万人。著書５冊。