コラム

【貧血対策】鉄分補給におすすめの作り置きレシピ5選!管理栄養士考案

こんにちは!

 

管理栄養士の中井エリカです。

今回は、貧血対策についてや、鉄分たっぷりレシピについて紹介したいと思います。

↓動画はこちら!

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貧血は、とくに女性に多い悩みだと思います。

実際に、女性の4人に1人は鉄不足ともいわれています。

また貧血の診断は出ないものの、潜在的に鉄が不足している人(隠れ貧血)はそれよりはるかに多くいるといわれています。

そもそも貧血とは?

貧血は血液中の赤血球の、ヘモグロビンが減少した状態です。

貧血の約7割は、このヘモグロビンを作る材料である鉄の不足よるものです。

(これを鉄欠乏性貧血といいます。)

貧血になるとどうなる?

ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割をしています。

そのためこれが少なくなると、全身が酸欠状態となり、めまい・疲労感・息切れなどの症状が現れます。

鉄を効率的にとるコツ

鉄欠乏性貧血の場合、鉄をしっかりとることが大事です。

鉄は他の栄養素に比べて吸収率が低いため、意識して上手に取り入れる必要があります。

以下の点を意識することで鉄を効率的に鉄をとることができます。

  1. 動物性の鉄をとる
  2. ビタミンCと一緒に
  3. 酸味のあるものと一緒に

 

1.動物性の鉄をとる

動物性の食品に含まれる鉄には、吸収率の高いヘム鉄が多く含まれます。

とくにレバーや赤身の肉に鉄は多く含まれ、

鶏や豚のレバーは、1食で1日に必要な量の半分をとることができます。

かつお、ぶり、アサリなどの魚介類にも鉄は多く含まれます。

2.ビタミンCと一緒に

緑黄色野菜などにも鉄は多く含まれます。

植物性の鉄は吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります

3.酸味のあるものと一緒に

お酢やレモン汁などの酸味成分には胃液を刺激して、鉄の吸収を高める効果があるといわれています。

鉄分補給におすすめのレシピ5選

鉄分補給に役立つレシピを紹介します!

ネギ塩レバー

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レバーはとても鉄分豊富です。

こちらは、おつまみにもぴったりの、ネギ塩だれをからめたレシピです。

レバーは茹でることでしっとり食感に♪

レシピはこちら↓

鉄分補給に!!ネギ塩レバー

 

ぶりの黒酢照り焼き

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黒酢の効果でふわふわジューシーなぶりの照り焼きが出来上がります!

醤油の量が控えめで減塩が気になる方にもおすすめのレシピです。

レシピはこちら↓

ぶりの黒酢照り焼き

アサリと小松菜の酒蒸し

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アサリの酒蒸しに栄養豊富な小松菜をプラス!

どちらも鉄が多く含まれる食材です。

ニンニクと粗挽き胡椒をきかせて食欲そそる一品です♪

レシピはこちら↓

アサリと小松菜の酒蒸し

牛肉とパプリカのオイスターソース炒め

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牛肉とシャキシャキパプリカが美味しい組み合わせ!

レシピはこちら↓

牛コマ肉で作り置き!牛肉とパプリカのオイスターソース炒め

牛しゃぶと水菜のマリネ

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鉄分豊富な牛肉と水菜を使用したレシピ!

水菜たっぷり1束使います。シャキシャキで美味しいです。

レシピはこちら↓

牛しゃぶと水菜の和風マリネ