栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

ごまがすごい!鶏肉とごぼうのごま味噌煮【作り置き】

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風味豊かな胡麻と、味噌のコクがおいしいごぼうと鶏肉のごま味噌煮です。

ごまには強い抗酸化力をもつゴマリグナンが含まれ、健康に役立ちます。

食物繊維豊富なごぼうもたっぷりとれますよ〜!

 

鶏肉とごぼうのごま味噌煮

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材料(2人分)

ごぼう 1本

鶏もも肉 1枚(300g

◎みそ 大さじ2

◎酒 大さじ2

◎みりん 大さじ1

◎砂糖 大さじ1

白すりごま 大さじ2

サラダ油 適量

 

作り方

①ごぼうはたわしで汚れをこそげ落とし、斜め薄切りにして酢水にさらす。鶏もも肉は一口大に切る。

②フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏もも肉を炒める。肉の色が変わったらごぼうも入れて炒める。油が回ったら◎を加え、煮立ったら蓋をして時々混ぜながら弱めの中火で6分煮る。

③蓋を取ってお好みの具合まで煮詰め、火を止めて白すりごまを加えて混ぜる。

 

ポイント

・最後にすりごまを加えることで、ごまの風味を最大限に活かせます。

保存期間は冷蔵で4日になります。

 

写真付きで今回のレシピについて解説していきます。

 ごぼうは酢水にさらす

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ごぼうは変色を防止するため、酢水にさらしておきます。

 

なぜ「酢水」なのか、というと…

 

ごぼうの変色の原因はポリフェノールフラボノイド色素などの成分が含まれるためです。

ポリフェノールは酸化することで褐色(黒と茶色の中間のような色)に変わります。

そのため、実はごぼうはにさらして空気と触れるのを防ぐだけでも、変色をある程度防止できるのです。

 

しかし、フラボノイド色素はアルカリ性で黄色っぽい色に、酸性で無色になるという性質があります。

そのため、酸性のお酢を少し加えて、フラボノイド色素が無色になるようにするわけです。

 

というわけで、「お酢がもったいない」or「少しくらい黄色っぽくてもいいよ!」、という方はお酢を入れずに水にさらすだけでもOKです!

 

ちなみに酢水は、水500ccに対してお酢大さじ1程度が目安になります。

 

 

最初、味噌は固まったままで大丈夫!

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鶏肉とごぼうを炒めたら、調味料を入れて、蓋をして煮ていきます。

 

ここで、とくに調味料を混ぜ合わせておく必要はありません。

上の画像のように味噌が固まったままになっているかと思いますが、問題ありません。

 

蓋をして2、3分煮ると、味噌が柔らかくなって混ぜやすくなっていますので、

その時に蓋をとって混ぜましょう。

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前は、先に調味料だけボウルに入れて混ぜていたのですが、この方が洗い物も少なく、時短になるな〜と最近気がつきました^^

ぜひ皆さんもやってみてくださいね。

 

ごまについて

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すりごまは、一番最後に火を止めてから加えます。

最後に加えることで、ごまの風味が飛んでしまうのを防ぎます。

 

作り置きの場合、もし面倒でなければ、食べるときに(温め直した後に)すりごまを混ぜると良いかなと思います。

 

すりごまは擦りたてのものを使うと、よりごまの風味を楽しめます。

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ちなみに、こういった小さいすり鉢があるととても便利。

(こちらは昔、ナチュラルキッチンで購入しました。)

 

 

栄養について

ごまの成分の半分以上は脂質なのですが、その脂質はリノール酸オレイン酸といった、健康に役立つ不飽和脂肪酸が中心です。

 

これらの成分にはコレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがあることがわかっていて、生活習慣病の予防に役立ちます。

 

 

また、ごまの特有成分であるゴマリグナンも豊富に含みます。

ゴマリグナンはポリフェノールの一種で、優れた抗酸化作用があります。

アルコールの分解や免疫力の向上血圧の上昇を抑えるなどの働きがあることもわかってきています。

 

 

胡麻は固い殻がまわりを覆っているので、実は、そのままでは消化吸収されずにほとんどが排泄されてしまいます。

そのため、ごまはすりつぶして使うのがオススメです。

 

栄養を効率よく吸収できる上、風味もアップします。

 

ちなみに・・・

ゴマに含まれる不飽和脂肪酸はもともと酸化しやすい性質があるのですが、ごまには強力な抗酸化力のあるゴマリグナンやビタミンEを含むために、不飽和脂肪酸が酸化しにくいといわれています。

ごまに含まれる色々な成分が、お互いに助け合っているのですよ〜〜すごいですよね!!!

 

まとめ

 というわけで今回は、ごぼうと鶏肉のごま味噌煮をご紹介させていただきました!

 

書き忘れたのですが、私がごぼうを水にさらす時に使っていたボウルが、とても便利でオススメなので、最後にご紹介させてください・・・

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こちらのボウルです。

ご覧いただいてわかる通り、ボウルの一部に穴が空いていて、ボウルとしても、ざるとしても使えるという、素晴らしく便利な商品です。

 

こうやって食材を水にさらす時や、野菜を洗う時、あとはお米を洗う時にも便利ですよ。

ボウルやざるって以外に場所をとるので、ひとつで済ませられるのっていいですよね。

 

 私が購入したのはこちらの藤井器物製作所のものです。

似たような商品が他のところからも出ているのですが、おそらくこちらが一番評価が高くて人気かなと思います。

 

よければぜひチェックしてみてくださいね。

 

 

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 ありがたいことに重版もしまして、たくさんの方にみていただき嬉しい限りです。

ありがとうございます!