栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

レンジでとろーり柔らか!なすのコチジャン和え【作り置き】

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こんにちは!管理栄養士の中井エリカです。

 

今日はレンジできる「なすのコチジャン和え」をご紹介させていただきます。

 

コチジャンって意外とあまりがちですよね…

皆さんのお家の冷蔵庫にも、コチジャン、余っていませんか…?

 

「気付いたら賞味期限切れ…」となる前に!ぜひこちらのレシピをお試しくださいね!

 

 

今回はレンジ調理でもナスをとろ〜り柔らかで絶品の美味しさに仕上げるポイントもご紹介させていただきます。

「レンジ調理はあまり美味しくできない…」と敬遠している方にもぜひやってみてほしいです。とても簡単ですよ!

 

なすのコチジャン和え

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材料(3、4人前)

なす 4本

◎コチジャン 大さじ1

◎ごま油 大さじ1

◎砂糖 大さじ1/2

◎酢 大さじ1/2

小ネギ(小口切り) 大さじ3

白いりごま 大さじ1

 

作り方

①なすはヘタをとり、ピーラーで縦に3本皮をむく。耐熱容器に入れて、ラップをふんわりかぶせて600wの電子レンジで4分加熱する。

②なすは縦に手で細く裂き軽く水気を絞る。ボウルに◎を混ぜ合わせ、ナスを加えて和える。最後に小ネギと白いりごまをふる。

 

ポイント

・レンジの加熱時間は機種により調節してください。(軽く押してみて、なすが柔らかくなっていればOKです!)

・レンジ加熱のあとは、なすが熱くなっているので火傷に気をつけてくださいね。

保存期間は冷蔵で4日になります。

 

 丸ごとレンチンがポイント

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なすを電子レンジで加熱するとき、昔はよく、切ってからレンジに入れていたのですが、食感がイマイチだったり、水分が出てしまってあまり美味しくできないなぁと感じていました。

 

そこでいきついたのが、この「まるごと蒸す」方法です。

 

1本まるごとレンジで蒸すことで、なすの水分が逃げず、ジューシーに仕上がるのです。

 

裂くことで柔らか食感に!

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包丁を使わずに手で裂くことでとろーりと柔らかな食感になります。

本当にこれだけのことで美味しさがまったく変わるので、ぜひ試してみてくださいね!

 

ただ、レンジで加熱した直後のなすはとても熱いので、くれぐれも火傷にはお気をつけください。

私は、レンジから取り出した後は別のことをしながら、ある程度熱がとれるまで置いておいています。

 

 

栄養について

なすは、実は90パーセントが水分でとてもカロリーの低い野菜です。そのためダイエット中にもオススメの食材ですよ。

 

ほとんどが水分のために、他の野菜と比べるとビタミン・ミネラルなどの栄養素の量は少ないですが、ナスの皮にはポリフェノールの1種である「ナスニン」が多く含まれます。

 

ナスニンはコレステロールを下げる働きがあることがわかっています。また抗酸化作用も強く、生活習慣病や老化防止に役立ちます。

 

なすは身がスポンジ状で油を吸いやすいので、カロリーが気になる方は油を使った調理よりもレンジ調理がオススメです。ヘルシーな上に時短にもなりますよ。

 

まとめ

というわけで 今回はナスのコチジャン和えをご紹介させていただきました。

ナスを丸ごとレンチン&手で裂く方法を使えば、きっとナス料理の幅が広がるはず。

胡麻和えにしたり、ポン酢をかけるだけでも美味しいんですよ。ぜひ試してみてくださいね。