栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

材料4つ!里芋のシンプル煮【作り置き】

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秋といえば芋!芋といえば里芋!?ということで、今日は里芋のシンプル煮をご紹介します。

だし、醤油、みりんだけを使った、シンプルでとても簡単な煮物ですよ♪

皮むきはレンジを使った簡単な方法をご紹介しますので、試してみてくださいね!

 里芋のシンプル煮

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材料(4人分)

里芋 500g

醤油 大さじ2

みりん 大さじ2

だし汁 200cc

 

作り方

①里芋は耐熱皿にのせて、水大さじ1をまわしかける。ふんわりとラップをして、600wのレンジで5分加熱する。

②皮をむき水で洗ってぬめりを落とす。鍋に里芋、醤油、みりん、だし汁を入れて火にかける。ふつふつとしてきたら落し蓋をして弱めの中火で10分煮る。

 

ポイント

・だし汁は200cc +顆粒和風だし小さじ1/2でも可。

・レンジの加熱時間は機種により調節してください。

500wの電子レンジの場合、6分が目安です。

・里芋の皮を剥くときは熱いので、火傷に注意してください。(キッチンペーパーでくるむようにするとやりやすいかと思います。)

保存期間は冷蔵で5日になります。

 

 

以下、作り方を写真付きで説明していきます。

 

 

 皮むきはレンチンで簡単

里芋は水大さじ1を加えてレンジで5分加熱します。

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水を少し加えることで里芋がよいかんじに蒸されます。

里芋は洗わずにそのままレンチンで大丈夫です。

 

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加熱が終わったら皮をむきます。

熱いのでキッチンペーパーにくるみながらだとやりやすいと思います。

 

 

ぬめりを洗い落とす 

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里芋は独特のぬめりがありますが、

ぬめりがついたままだと煮汁が染み込みにくいので、皮を剥いたら水で洗ってぬめりを落とすのがポイントです。

 

緑色の里芋は使って大丈夫?

皮を剥くとたまに緑色の里芋があるのですが、とくに問題はないのでそのまま使って大丈夫です。

収穫後に日光に晒されたり、明るい場所に長く保管されていると、葉緑体が作られて緑色になるそうです。

 

ちなみにじゃがいもの場合は緑色になると「ソラニン」と呼ばれる毒素が含まれている可能性があるので注意してください!

緑色になったじゃがいもは、皮を厚めに剥いてから使ってくださいね。

 

 

栄養について

里芋の独特のぬめりは、ガラクタンムチンといった成分によるものです。

ムチンには胃の粘膜を守る働きがあるといわれ、胃腸の働きを守って消化吸収助ける働きがあります。

 

ガラクタンには血圧やコレステロール値の上昇を抑える働きがあるといわれています。人の消化酵素では分解されないため、たくさん摂取しても脂肪にならないというメリットがあります。

 

塩分の取りすぎによる高血圧に役立つカリウムも豊富に含まれています。

 

里芋を煮物にするとき、ぬめりによって調味料が染み込みにくいです。

そのため、煮る前に水洗いしてぬめりをとっておくのが、上手に作るコツになります。ぜひやってみてくださいね!

 

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