栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

えびときのこのおろ玉ソテー

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 こんにちは!管理栄養士の中井エリカです。

 

今日は「えびときのこのおろ玉ソテー」をご紹介させていただきます。

  

たっぷりきのことプリプリのえび!ボリューミーで満足度抜群の一品ですよ♪

えびときのこはカロリー控えめで、ダイエット中にもオススメかと思います。

 

おろ玉とは要するにおろし玉ねぎのことです!ポン酢と合わせると、これが最高に美味しいのですよ!

 

また、「えびだけでは物足りない!」という方のためにオススメアレンジもご紹介させていただきますので、ぜひ試していただけたら嬉しいです!

 

 

 

エビときのこのおろ玉ソテー

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材料(2、3人分)

冷凍むきエビ(大きめのもの) 200g

しいたけ 5枚

しめじ 1パック

玉ねぎ 1/4

ポン酢 大さじ4

片栗粉 大さじ1

サラダ油 大さじ1

 

作り方

①エビは回答して背に切れ目を入れ、あれば背ワタを取り除く。しめじは石づきをとり、ほぐす。しいたけは石づきを落とし、4つ割にする。

②玉ねぎはすりおろし、ポン酢と混ぜ合わせる。

③エビの水気を拭き取り片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、エビを並べて焼く。片面が焼けたらひっくり返し、きのこをのせて蓋をし、弱めの中火で5分蒸し焼きにする。

④蓋を取り②を加えて混ぜる。

 

ポイント

・時短のために冷凍むき海老を使いましたが、殻付きを使っていただいても大丈夫です。

保存期間は冷蔵で4日になります。

 

以下、画像付きで詳しく説明していきます。

 

しいたけの石づきは1センチ

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しいたけの石づきは端の一番硬いところを切り落とすだけで大丈夫です。

 

 

背に切り込みでボリュームアップ

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えびの背に切り込みを入れるのは、背わたを取るためというのもあるのですが、

その他にも、「火の通りが良くなる」「ボリュームが出る」などのメリットがあります。 

ちなみに切り込みの深さは3ミリ程度で大丈夫です。

 

水気を拭き取る

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キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取っておくことで、とくに下味などしなくても臭みを取り除くことができます。ぜひやってみてくださいね。

 

また、片栗粉をまぶすことでえびの縮みを防ぐほか、調味料にとろみがついて食材にからみやすくなるという効果があります!

 

蓋をして蒸し焼きに

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エビを片面焼いたらひっくり返し、きのこを加えて蒸し焼きにします。

きのこたっぷりにみえますが、じっくり蒸し加熱するとしんなりします。

 

卵アレンジでボリュームアップ!

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「えびだけじゃ物足りないなぁ」という方・「えびは高くてたくさん買えない」という方は卵を加えてアレンジをするのもオススメですよ〜♪

 

作り方はとても簡単!

まずは溶き卵を炒めてスクランブルエッグにして、

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「えびときのこのおろ玉ソテー」を加えて炒めるだけ!

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味が足りなければ塩コショウをふってくださいね。

安くボリュームアップできて、子供ウケも良いアレンジです。

 

 

 

栄養について

えびは高タンパク・低脂質でダイエット向きの食材です。

また、コレステロールを下げる働きがあるバナジウムを含みます。

バナジウムは肝臓や腎臓など体のいろいろな部分で利用される必須ミネラルです。

インスリンの分泌や血糖値を正常に保つ働きもあるとされ、糖尿病への効果が期待されています。

 

 

まとめ

というわけで今回は「えびときのこのおろ玉ソテー」をご紹介させていただきました。

正直、えび(とくに今回使ったような大きなえび)は高くてあまり買えないのですが(笑)今回ご紹介したようにきのこや卵を使ってボリュームアップすることで、少ないえびでも食べ応えが出るのでオススメですよ!

 

ちなみに私は基本的に、手軽な冷凍むきえびを使うことが多いです。

冷凍むきエビは背わたもとってあるものが多く、とっても便利だなぁと思います。

 

忙しくて料理をする時間があまりとれない方も、簡単なのでぜひ試してみてくださいね〜!

 

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 ありがたいことに重版もしまして、たくさんの方にみていただき嬉しい限りです。

ありがとうございます!

 

 

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