栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

鶏胸肉とかぶの甘辛炒め【作り置き】

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 こんにちは!管理栄養士の中井エリカです。

今日は「鶏胸肉とかぶの甘辛炒め」をご紹介したいと思います!

 

 

蒸し焼きにすることで、かぶもお肉もジューシーな仕上がりとなります♪

 

鶏胸肉とかぶの甘辛炒め

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材料(2人分)

鶏胸肉 1枚(300g

かぶ 小さめ3個

小さじ1/3

砂糖 小さじ1

片栗粉 大さじ1

◎醤油 大さじ1.

◎砂糖 大さじ1

◎おろし生姜 小さじ1

サラダ油 大さじ1

 

作り方

①かぶは茎を2センチ残して切り、4等分のくし切りにする。鶏胸肉は一口大のそぎ切りにし、を揉み込み、片栗粉をまぶす。

②フライパンにサラダ油を熱し、鶏胸肉を並べ入れて焼く。焼き色がついたらひっくり返し、かぶも空いたところに加える。ふたをして弱火で5分蒸し焼きにする。

③蓋をとり、◎を加えて炒め合わせる。

 

 

ポイント

・かぶの葉は細かく切ってスープにしたり、炒めてふりかけにするのもオススメです。

・かぶ は皮をむかずに使います。

保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

 

以下、画像付きで詳しく解説していきます。

 

かぶの準備

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かぶは茎の部分を2センチほど残して切ります。

 

小さめのかぶは皮が柔らかく食べやすいので、皮は剥かずにそのまま使います。

(大きいサイズのかぶを使う場合は、繊維が固く少し口に残るので、剥いた方が美味しく食べられるかなと思います。)

 

そうしたらかぶを洗います。

茎の間の部分には土などの汚れが詰まっていて、これがなかなか取れにくくて厄介だったりするんですよね…!

綺麗にするオススメの方法は、水をはったボウルにかぶを入れ(切ってからの方が洗いやすい)、ようじか竹串で汚れをかき出すようにするといいです。

 

鶏肉の準備

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続いて鶏胸肉を一口大に切り、下味を揉み込みます。

下味は塩小さじ1/3、砂糖小さじ1です。

今回のレシピに限らず、私は鶏胸肉にはこの下味をつけることが多いです。

塩だけでなく砂糖も使うのがポイント!肉の保水力が高まり、しっとり柔らかくなりますよ♪

 

焼く

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食材の準備ができたら焼いていきます。

まずは鶏胸肉!片栗粉をまぶして、油を引いたフライパンに並べて焼きます。

 

中火で、焼き色がついたらひっくり返し、かぶも空いたところに加えます。

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 そうしたら蓋を閉めて、弱火で5分蒸し焼きにします。

蒸し焼きすることで、お肉もかぶもジューシーに仕上がりますよ♪

 

仕上げの味付け

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最後に調味料を加えて汁気を飛ばしながら全体に絡めていきます。

火加減は中火くらいにして、焦がさないように気をつけながら、お好みの煮詰め具合になったら火を止めます。

 

調味料はあらかじめ別のボウルに混ぜ合わせておくとスムーズかもしれません。

が、私は洗い物を増やしたくないため、そのままフライパンに投入してしまうことが多いです^^

 

 

栄養について

 鶏胸肉にはアミノ酸バランスの優れた良質なタンパク質を豊富に含みます。

そのため体づくりをしている方や、脂質が少なくカロリーも低めなのでダイエット中の方にもオススメです。

 

かぶはほとんどが水分ですが、カリウムやビタミンCが多く含まれます。

カリウムは塩分を排出する働きがあり、高血圧が心配な方に役立ちます。

 

実は葉の方が栄養価は高めなので、葉も捨てずに調理しましょう。

細かく刻んでスープにしたり、炒めてふりかけにすると良いです。

かぶの葉のたらこ炒め」にするのもオススメですよ。

↓レシピを載せるのでぜひ作ってみてくださいね!

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【材料】

カブの葉 3個分

たらこ 1/2

醤油 小さじ1

砂糖 小さじ1

サラダ油 適量

【作り方】

①カブの葉はみじん切りにする。たらこは皮を取り除く。

②フライパンにサラダ油を熱し、かぶの葉を炒める。水分が飛び、かさが半分程度になったらたらこと醤油、砂糖を加え、汁気を飛ばしながらたらこに火が通るまで炒める。

 

まとめ

というわけで今回は「鶏胸肉とかぶの甘辛炒め」をご紹介させていただきました。

鶏胸肉は他のお肉に比べてお買い得なので、節約にもぴったりです。

 

ぜひ作ってみてくださいね〜!

 

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 ありがたいことに重版もしまして、たくさんの方にみていただき嬉しい限りです。

ありがとうございます!

 

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