栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

ニラの鯖みそ缶和え【作り置き】

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こんにちは!管理栄養士の中井エリカです。

 

今日は「ニラの鯖みそ缶和え」をご紹介したいと思います!

 

ニラと鯖の缶詰を混ぜるだけという、とっっても簡単なレシピなんですが、すごく美味しいのでぜひお試しいただければと思います。

 

最近、鯖缶ブームの去った感を感じておりますが、鯖缶大好きな私はこれからも鯖缶を推していこうと思います(笑)

栄養満点だし保存もきくので、いざという時に役立つのが鯖缶です!!

 

 

ニラの鯖みそ缶和え

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材料(3、4人分)

ニラ 1

鯖の味噌煮缶 1缶

七味唐辛子 適量

 

作り方

①ニラは4センチ幅に切り、耐熱容器に入れてラップをして600w1分半加熱する。

②ニラの水分が出ていたら捨て、ボウルに入れる。汁けをきったサバの味噌煮缶も加え、さばをほぐしながら混ぜる。仕上げに七味唐辛子をふる。

 

ポイント

・レンジの加熱時間は機種により調節してください。

・もし味が足りないと感じた場合は、醤油を少し足してみてください。

・子供が食べる場合など、七味唐辛子を抜いて頂いて大丈夫です。

保存期間は冷蔵で4日になります。

 

以下、画像付きで説明していきます!

ニラを切る

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ニラは4センチの幅に切ります。

もちろんこれより多少長くなったり短くなったりしても大丈夫ですよ!

自分の食べやすいな、と思う長さに切ればOKです!

 

ちなみに、ニラが出てくるたび毎回言っているような気もしますが、

ニラは根元の部分に「硫化アリル」という健康に役立つ成分を豊富に含みます!

 

根元というのは、よくテープとか輪ゴムで巻かれている部分です。

そこをバツっと切って捨ててしまう方も多いかもしれないのですが、ぜひ、根元の部分も捨てずにどうぞ!

シャキッとした食感で、歯ごたえもアクセントになりますよ〜〜!

 

レンジでチン

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ニラを切ったらレンジで加熱します。

時間は600wで1分半くらいです!機種や環境によって時間は変わると思うので、時間は調節していただければと思います。

ニラがしんなりとしていればOKです!

  

混ぜる

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ニラから水分が出ていたら捨て、汁気を切った鯖缶を加えます。

そして鯖をほぐすように混ぜます。

混ぜるときはポリ手袋があると便利です。

ちょっと味見をしてみて、味が足りなければ醤油を少々加えてみてくださいね!

 

仕上げに七味唐辛子をふって完了です!

七味唐辛子がけっこうポイントですので、ぜひお忘れなく!

もちろん小さなお子様が食べる場合などは、いれなくても大丈夫ですよ♪

 

 

栄養について

ニラにはカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などの栄養素が含まれています。

100gあたりのカロテンの量は、実は小松菜よりも多く、意外に栄養豊富な野菜です。

 

また、香り成分の硫化アリルも多く含んでいます。

硫化アリルはニンニクやネギなどにも含まれ、胃腸を刺激して食欲増進に役立つ成分です。

 

また鯖缶は、体を作るために必要なタンパク質、骨や歯を作るのに必要なビタミンDが豊富に含まれます。

また鯖缶の場合、鯖の骨まで食べられることから、カルシウムもたっぷりとることができるのがメリットです。

 

 

 

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 ありがたいことに重版もしまして、たくさんの方にみていただき嬉しい限りです。

ありがとうございます!

 

 

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