栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

ヘルシーきのこレシピ5選!

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 こんにちは!管理栄養士の中井エリカです。

 

12月はイベントなどが多くて、つい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか?

今日は、そんな年末年始太りが気になる方にお勧めの、

「ヘルシーきのこレシピ5選」をご紹介したいと思います!

 

 

1、しいたけの南蛮漬け

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作り方はとても簡単、しいたけを焼いて漬けるだけ!

しいたけの旨味とまろやかな酸味の南蛮ダレがジュワッと口の中に広がります。

しいたけってこんなに美味しかったのか、と思うこと間違いなし!

 

【材料】

しいたけ 8枚

◎酢 大さじ3

◎醤油 大さじ1.5

◎砂糖 大さじ1

◎酒 大さじ2

◎輪切り唐辛子 適量

ごま油 適量

 

【作り方】

①耐熱容器に◎をいれ、電子レンジで40秒加熱する。

②しいたけは石づきをとり半分に切る。フライパンにごま油を中火で熱し、しいたけを入れて焼き色がつくまで焼く。焼きあがったら①に漬ける。

 

2、焼ききのこのめんつゆ漬け

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きのこを焼くと、旨味が凝縮されて美味しさアップ!

時間をおくと味が馴染んで美味しくなるので、作り置きにぴったりですよ♪

 

【材料】3-4人分

しいたけ 4

しめじ 1パック

えのき 1/2パック(100g

ごま油 大さじ1

◎めんつゆ(3倍濃縮タイプ) 大さじ2

◎水 大さじ2

◎みりん 大さじ1

◎唐辛子(小口切り) すこし

 

【作り方】

①しいたけは石づきをとり半分に切る。しめじは石づきをとりほぐす。えのきは根本を切って長さを半分に切る。

②フライパンにごま油をひいて中火にかけ、①を入れる。あまり動かさないように焼き付けるようにし、しんなりとしたら◎を加え、蓋をして2分煮る。

 

 

③鶏胸肉とエリンギのレモンソテー

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粉チーズをたっぷりふるのがポイント♪

チーズとレモンは意外に相性抜群の組み合わせなんですよ〜!

 

【材料】三人前

エリンギ 1

鶏胸肉 1枚

醤油・みりん  小さじ1

片栗粉  大さじ1

塩・コショウ 少々

レモン汁(ポッカレモン100) 大さじ1

粉チーズ 好きなだ

サラダ油 大さじ1

 

【作り方】

①鶏胸肉は一口大に切り☆を揉み込む。

②エリンギは長さを半分に切り、薄切りにする。

③ 鶏胸肉に片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油をひいて鶏胸肉を並べ、両面焼く。

④肉に火が通ったらエリンギを加えて炒め、レモン果汁を加えてさっと炒める。塩、コショウをふって調味し、皿に盛り、粉チーズをふって出来上がり。

 

④エリンギメンマ

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エリンギが美味しいヘルシーおつまみに変身!!

作り方はレンジでとっても簡単♪

これは試さないと損ですよ〜♪

【材料】(23人分)

エリンギ 1パック

◎鶏がらスープの素  小さじ1

◎醤油  小さじ1

◎砂糖  小さじ1/2

◎ごま油  小さじ1

(お好みで)ラー油  少し

 

【作り方】

①エリンギは短冊切りにする。耐熱容器に入れて、600wのレンジで2分加熱する。

②水分がでていたら捨て、◎を混ぜあわせて出来上がり。

 

⑤無限えのき

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こちらもレンジでできるスピードメニューです!

ヘルシーで美味しいえのきを無限に食べられる夢のレシピ!

「ただのえのきでしょ?」なんて思わず、ぜひ騙されたと思って作ってみてください!

【材料】

えのき  2パック(約400g

ツナ缶 1

◎顆粒中華だしの素  小さじ1

◎砂糖 小さじ1/2

◎塩  小さじ1/41/3

◎ごま油  小さじ2

ブラックペッパー 適量

白いりごま 適量

 

【作り方】

1)えのきは石づきをとってほぐし、耐熱容器に入れてラップをして600wのレンジで3分半加熱する。

2)汁を切ったツナ缶と◎の調味料を加えて混ぜたら、ブラックペッパーと白いりごまをふる。

 

 

まとめ

 

というわけで今日は、ヘルシーきのこレシピ5選をご紹介してみました♪

クリスマス、お正月、忘年会、新年会と、年末年始はたくさん食べる機会が多いですよね!

カロリーが気になった時は、ぜひヘルシーなきのこレシピでカロリーオフしましょう!

 

 

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 ありがたいことに重版もしまして、たくさんの方にみていただき嬉しい限りです。

ありがとうございます!

 

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