栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

【食欲の秋】太らない1週間分の作り置きと冷凍ストック【全15品】

f:id:erika_pyys:20211001110108j:plain

こんにちは!

 

管理栄養士の中井エリカです。

 

季節は食欲の秋ということで、

ヘルシーで食べても太りにくい1週間分の作り置きと冷凍ストックを作ったので、

今日はその内容やレシピについて紹介したいと思います。

 

(↓動画でみたい方はこちらからどうぞ!)


www.youtube.com

 

 

メニュー内訳

作ったものは以下となります。全部で15品です。

主菜

・鶏肉とブロッコリーのハニーマスタードソース

・えのきつくね

・鮭とキャベツのガーリック醤油

・しらたきと豚肉のたらこ炒め

 

副菜

・ブロッコリーの茎の塩昆布おかか和え

・秋野菜のピクルス

・ナスの柚子胡椒漬け

・切り干し大根の蒸し煮

・大根の皮のポリポリ漬け

 

素材冷凍

・大根とにんじんのいちょう切り

・冷凍きのこ(しめじ、えのき1/2、)

・冷凍キャベツ(ざくぎり)

・油揚げ

 

そのほか

・半熟卵の焼肉のたれ漬け

・ヨーグルト

 

ちなみに、このメニューだけで1週間乗り切る、というわけではなく、

他のものを作ったりはします。

 

保存期間について

保存期間は冷蔵のものは基本的に4日が目安となります。

冷凍は1ヶ月が保存の目安です。

(保存袋に入ってるものが冷凍保存にするものです!)

 

食材リスト

f:id:erika_pyys:20211001135551j:plain

買ったもの

買った食材についてです。

・鳥もも肉

・豚こまにく

・鶏ひき肉

・鮭

・えのき

・ブロッコリー

・キャベツ

・レンコン

・ごぼう

・ニンジン

・大根

 

家にあったもの

料理に使ったけど家にあって買う必要がなかったものはこちら。

・たらこ

・なす

・唐辛子

・ローリエ

・そのほか調味料など

 

買い忘れたもの

買おうと思ったのに(メモ帳にも書いたのに!)、何故か忘れたもの。

 

・片栗粉

 

今回は薄力粉で代用しました。

なくても意外となんとかなります^^

 

作業工程

調理は、

ヨーグルトを作る→野菜を切る→副菜を作る→肉・魚を切る→主菜を作る

の順番で作っていきました。

 

これは食中毒予防を考えて、順番を組み立てています。

衛生面で一番気を使うヨーグルトは一番初めに。

肉・魚を切るのは最後にすると安心です。

 

野菜の量と切り方をあらかじめ全てメモしておくと段取りよく進められます。

(例)

ニンジン1/2本…いちょう切り

ニンジン1本…千切り

なす1本…乱切り

 

といったかんじで。

 

 

レシピ

それぞれのメニューのレシピなどを説明します。

 

鶏肉とブロッコリーのハニーマスタードソース

f:id:erika_pyys:20211002135243j:plain

↓こちらの記事で詳しい作り方を紹介しています。

www.erika-nakai.com

 

 

えのきつくね

f:id:erika_pyys:20211001135617j:plain

これは下味冷凍です。

材料を全部保存袋に入れて混ぜます。

使うときは解凍してから丸めて、油を引いたフライパンで焼きます。

(味はついていないので、お好みの味をからめてください〜♪)

 

【材料】

鶏ひき肉 250g

えのき 1/2パック

片栗粉 大さじ1

酒 大さじ1

おろし生姜 小さじ1

塩コショウ 少々

 

【作り方】

えのきは1センチに刻み、全ての材料を保存袋に入れて混ぜる。

 

鮭とキャベツのガーリック醤油

f:id:erika_pyys:20211001135614j:plain

これも冷凍ストックです。

シンプルな味付けだけど、ニンニクがきいて食欲進む味。

先に鮭と調味料だけ入れて混ぜ、キャベツはその後でのせるのがポイントです。

【材料】

鮭 3切れ

キャベツ 3、4枚

にんにく ひとかけ

醤油 大さじ1半

みりん 大さじ1

 

【作り方】

①鮭は一口大に切る。キャベツは1センチ幅に刻む。ニンニクは薄切りにする。

②保存袋に鮭と醤油、みりん、ニンニクを加えて揉み込み、キャベツを乗せて空気を抜いて口を閉じる。

白滝と豚肉のたらこ炒め

f:id:erika_pyys:20211001135620j:plain

これは冷蔵保存です。白滝を加えて、ボリューミーだけど食べ応えは満点!

【材料】

豚こま肉 200g

しらたき 200g

たらこ 1本

白だし 小さじ2

サラダ油 小さじ1

こねぎ(小口切り) 適量

【作り方】

①しらたきは熱湯でさっと茹でてザルにあげ、食べやすい長さに切る。たらこは薄皮を取り除く。

②フライパンにしらたきを入れて炒め、水分が飛んだら一旦取り出す。

③フライパンにサラダ油をひき、豚こま肉を炒める。火が通ったら白滝とたらこを加えて、たらこが白っぽくなるまで炒める。

④白だしを加えて混ぜ、こねぎを散らす。

 

ブロッコリーの茎の塩昆布おかか和え

f:id:erika_pyys:20211001135603j:plain

ブロッコリーの茎はまず横にスライスしてから、千切りにします。

ブロッコリーの茎は皮の部分が固いので剥いて使う場合もあるかと思いますが、

こうやって繊維を断つように切ることで、皮を剥かなくても全部無駄なく食べることができます。

 

そのあとはレンジで3分加熱して、塩昆布と鰹節、醤油を加えて混ぜました。

 

 

 

秋野菜のピクルス

f:id:erika_pyys:20211001135557j:plain

れんこん、ごぼう、ニンジンをそれぞれ同じくらいの大きさの棒状に切って、

熱湯で3分茹でてザルにあげます。

あとはビンに入れてまろやか米酢つゆを加えるだけ。

唐辛子とローリエも風味づけに加えましたが、入れなくても大丈夫です^^

 

↓まろやか米酢つゆ

http://kyowashokuhin.jp/product/tsuyu-3/

 

ナスの柚子胡椒漬け

f:id:erika_pyys:20211001135626j:plain

熊本県のJAたまなの長ナスをいただいたので、作りました。

 

なすはへたをとり、包丁で縦に切れ目を入れてラップをしてレンジで加熱。(柔らかくなるまで。2本で3分ほど。)

冷めてから縦に手で裂き、柚子胡椒小さじ1、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2を加えて混ぜます。

 

大根の皮のポリポリ漬け

f:id:erika_pyys:20211001135600j:plain

大根の皮は漬物にすると本当に美味しいです。

今日はポリポリ漬けにしました。

 

大根の皮は1/2本分、縦に棒状に切って保存容器に入れ、

醤油・砂糖・酢各大さじ2を小鍋に入れて煮立ててから

容器に注ぎ入れます。

 

大根とニンジンのいちょう切り

f:id:erika_pyys:20211001140155j:plain

これは切ってそのまま冷凍です。

大根、ニンジンはそれぞれいちょう切りにして保存袋に入れます。

詰め込みすぎるとくっついてとりにくくなるので、注意です!

 

生のものと少し食感は変わります。好みは分かれるかもしれません。

私は汁物に使うようにしています。

 

冷凍きのこ

f:id:erika_pyys:20211001140152j:plain

冷凍きのこは定番の冷凍ストックです。

 

お好みのキノコを食べやすくほぐして保存袋に入れるだけです。

今回はしめじとえのきです。

これも、詰めすぎると全部固まって取れにくくなるので注意です。

 

冷凍きのこは汁物、煮物、炒め物にも。なんでも使えます。

きのこは冷凍することで細胞が壊れて、旨味が溶け出やすくなるメリットがあります。

 

冷凍しても味や食感が損なわれないので、きのこはいつも冷凍ストックしています。おすすめです^^

 

冷凍キャベツ

f:id:erika_pyys:20211001140157j:plain

キャベツもざく切りにして冷凍しました。

冷凍したキャベツは汁物に入れたり、解凍して水気を絞ってお浸しや和物にも。

冷凍することで組織が壊れるので、茹でなくてもしんなりとなります。

 

実は、凍ったたままドレッシングをかけるだけでも美味しいので、ぜひ試してみて欲しいです。

フローズンキャベツ!

 

油揚げ

f:id:erika_pyys:20211001140200j:plain

油揚げも定番の冷凍ストックです。

短冊切りにして、保存袋に入れます。用途はもっぱらお味噌汁です^^

 

半熟卵の焼肉のたれ漬け

f:id:erika_pyys:20211001135623j:plain

焼肉のたれが余っていたので作りました。

卵は熱湯から7分茹でて殻を剥き、焼肉のたれを絡めるだけ。

 

卵は熱湯からだと殻が割れやすいので、お玉を使ってそーっと入れてください。

それでも割れる時は割れます・・・笑

(酢を少し入れておくと割れても白身がすぐ固まってくれます。)

 

ちなみに最近、創味の焼肉のたれにハマっています。

 

 

ヨーグルト

 

ヨーグルトはいつもカスピ海ヨーグルトを手作りしています。

 

最初は、市販のカスピ海ヨーグルトの種菌を使って、作ります。

↓種菌はこれを使っています。

 

次に作るときは、作ったヨーグルトから増やしていけます。

 

作ったヨーグルトを種菌として大さじ2、3杯を保存ビンに入れ、牛乳500mlを加えて混ぜます。

蓋をして、固まるまで常温におきます。

 

容器と蓋はあらかじめ消毒しておいてください。

 

ちなみに豆乳でもできます。無調製豆乳を使います。

ただし種菌にするヨーグルトは牛乳で作ったものが必要です。

 

カスピ海ヨーグルトは常温(25℃前後)で固まるので、家庭でもヨーグルトメーカーを使わず簡単に作れるのがメリットです。

 

カスピ海ヨーグルトの乳酸菌である「クレモリス菌FC株」は生きて腸まで届く乳酸菌といわれ、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

 

 

まとめ

 

というわけでyoutubeで紹介した1週間分の作り置きについて、解説してみました。

 

長くなってしまって、見にくかったらすみません・・・

(レシピは単体で記事にしたほうが見やすいかなぁ)

 

youtubeではなかなか伝えきれない部分も多いので、

今後はブログも併用していけたらなと思っています。

 

 

ご覧いただきありがとうございました!