栄養ごはん

管理栄養士中井エリカの簡単レシピと作り置き

鶏肉とブロッコリーのハニーマスタードソース

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鶏肉とブロッコリーのハニーマスタードソース

 

鶏肉とブロッコリーに、少し甘めのハニーマスタードソースをからめました!

冷めても美味しく、いくらでも食べられそうな美味しさ!お弁当にもおすすめです!

 

 

 

材料(3人分)

鶏もも肉 1枚

塩・コショウ 少々

片栗粉 大さじ1

ブロッコリー 1房

◎粒マスタード 大さじ2

◎はちみつ 大さじ1半

◎醤油 大さじ1

サラダ油 大さじ1

 

作り方

①鶏もも肉は一口大に切り、塩・コショウをふる。

②ブロッコリーは小房に切り分け、塩を加えた熱湯で1分茹でてザルにあげて冷ます。

③フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏もも肉に片栗粉をまぶし、皮目を下にして入れる。両面4分ほどずつ焼き、火が通ったら取り出して油を切る。

④ボウルに◎を入れて混ぜ合わせ、②と③を加えて混ぜる。

 

保存期間

冷蔵で4日が目安になります。

 

 

詳しい作り方

レシピについて、ポイントなども入れて詳しく解説します。

 

 

鶏肉を一口大に切り、塩コショウをふって下味をつけます。

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今回は鶏皮がついたままですが、カロリーが気になる方は、皮を取り除いてもOKです。

 

次にブロッコリーを小房に切り分けます。

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大きめの房は、縦に半分に切ります。。

茎に包丁で切れ目を入れてから、手で割くと蕾が散らばりにくいです。

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ブロッコリーを熱湯で1分茹でます。

お湯には塩を加えます。塩の量は1リットルに小さじ2〜3が目安です。

しっかりめに塩を入れておくと、作り置きでも(時間が経っても)味が落ちにくいです。

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茹で終わったらざるにあげます。

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水っぽくなってしまうので水にはさらさず、そのまま冷まします。

 

冷ましたあと水気がついているようであれば、キッチンペーパーなどで水気をふきとっておくと良いです。

 

水気をしっかり取り除いておくことで日持ちが良くなります

 

 

続いて、鶏肉に片栗粉をまぶします。

片栗粉の量は大さじ1です。

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そうしたらサラダ油をひいたフライパンで焼きます。

フライパンにひくサラダ油は大さじ1が目安です。

皮付きの鶏肉の場合は、最初に皮の方を下にして中火で焼きます。

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3分ほどしたら焼き色がついてくると思います。

そうしたらひっくり返して、また3分焼きます。

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焼いている間に調味料を混ぜておきます。

調味料は、

◎粒マスタード 大さじ2

◎はちみつ 大さじ1半

◎醤油 大さじ1

です。

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お肉に火が通ったらフライパンから取り出して、油を切ります。

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そしてボウルに入れて、茹でたブロッコリーとタレをからめて出来上がりです。

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洗い物を減らしたい場合は、ボウルを使わずにフライパンで全部混ぜてもいいです。

その場合は、脂っぽくならないように、キッチンペーパーでよく油をふきとってくださいね♪

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↑お肉をどかしながら、フライパンの油をきれいに拭き取ります。

 

そのあとブロッコリーとタレを入れて混ぜ、完成です♪

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栄養について

ブロッコリーにはカロテンビタミンCを豊富に含み、抗酸化力で体内の活性酸素を除去したり、免疫力アップに役立ちます。

 

また、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分にはすぐれた抗酸化作用があり、ガンを予防する効果があるといわれています。

 

使用している調理器具

お肉の下味をつける時などに使っているバットは、

富士ホーローのバットです。

 

実は今までバットというものを持っていなくて、適当なお皿で代用していたのですが、

やはりあると便利!

鶏肉1枚だったらSサイズがちょうどいいです。

S、M、L、LLを買いましたが、Sサイズを一番よく使います。

 

水色のふちどりが可愛くてテンション上がります^^

 

タレを混ぜる時に使っているのは、このボウルです。

下村企販のボウル、小さめサイズ大中小の3点セットです。

タレを混ぜたり卵を割ほぐしたり、料理に大活躍しています。

 

・注ぎ口がついている

・内側にメモリ付き

・ステンレス製で軽くて丈夫

と、いうところなしです!とってもおすすめ。

 

まとめ

というわけで、今日は「鶏肉とブロッコリーのハニーマスタードソース」をご紹介しました。

このレシピはyoutubeでも紹介したので、よければこちらもぜひご覧ください。


www.youtube.com

この動画は1週間分の作り置き(計15品)を作る動画です。

 

このレシピを作るシーンは

4:56~(ブロッコリーを切る)

10:59~(ブロッコリーを茹でる)

11:54~(お肉を切るところから完成まで)

です。

 

何種類もいっぺんに作っているので、ちょっと見にくいかもしれません^^;

 

余ったブロッコリーの茎を使ったレシピも紹介しています。

(塩昆布和えにしました♪)

 

最近はハニーマスタードの味付けにハマっていて、

今回はブロッコリーと鶏肉ですが、じゃがいもを加えたり、

鮭やエビなど具材を変えて作ったりしています♪

 

よかったら皆さんもぜひ試してみてくださいね〜!